PAUTAS PARA MANEJAR LA ANSIEDAD ANTE EL ACOSO ESCOLAR

Importante: 

Las pautas que se describen a continuación deben estar supervisadas por un profesional de la Psicología. 

Son orientativas y generales. Antes de aplicarlas se debe realizar una evaluación exhaustiva de la situación-problema.

Apelamos a la responsabilidad de los padres y madres, profesores, tutores etc... para acudir a los profesionales de este ámbito para que realicen una evaluación e intervención específica de los problemas de los menores a su cargo. 

Estas pautas son parte de un programa de intervención más amplio y son adaptadas según las edades.

•  PENSAMIENTOS  Y  EMOCIONES:

Para manejar la ansiedad es fundamental identificar los primeros signos de ansiedad y preocupación. La identificación ayuda a saber que puedes hacer y hasta donde llegar para conseguir aliviarte: 

- ¿Qué me tiene preocupado?

- ¿Qué se me pasa por la cabeza?

-  En este momento siento………… 

* Las emociones fuertes es señal de que algo importante está ocurriendo.Normalmente se describen con una palabra. Intenta buscar la que mejor la defina. Si no puedes dibújala o escribe sobre ella.

*  Distingue entre situaciones, emociones y pensamientos:

Situaciones____ ¿Qué me ocurrió? ¿Qué me ocurre?

Pensamientos___ ¿Qué pensé? ¿Que pienso en este momento?

Emociones_____ ¿Qué sentí? ¿Qué siento?

* Y valora la intensidad de las emociones (¿Cuánto lo siento?). 

1. LO QUE CUENTA ES LO QUE PIENSES.

Las emociones/ sentimientos cambian dependiendo de cómo valores lo que te está pasando.

Haz la prueba.

Por ejemplo:

Situación	Pensamientos Negativos	Emoción	Intensidad	Pensamientos Alternativos	Emoción	Intensidad
Suspendí 7 asignaturas	Soy inútil No sirvo para nada Soy torpe	Me siento muy triste	10	No me he puesto a estudiar 100%. Me he despistado mucho este trimestre.  Me esforzaré en recuperar. Buscaré apoyo.	Me siento triste	5

2. DI BASTA ¡A TUS PENSAMIENTOS NEGATIVOS.

TE HACEN SENTIR MAL.

3. BUSCA Y DITE A TI MISMO/ A PENSAMIENTOS ALTERNATIVOS MÁS POSITIVOS. ESCRIBELOS PARA QUE LOS TENGAS SIEMPRE PRESENTES.

• ANTE SENTIMIENTOS DE IRA/ IRRITABILIDAD Y HOSTILIDAD:

•       Abandona la situación. 
•       Recupera la calma (concéntrate en contar hasta diez y esfuérzate en respirar profundamente y despacio).
•       Valora si puedes volver a la situación estando más calmado/a.
•       En vez de acciones; usa palabras en un tono tranquilo que describan como te sientes con lo ocurrido.
•     También puedes descargarte haciendo una actividad física intensa,actividades agradables, y/o pintar, dibujar o escribir. 
•       Cuando tengas claras las emociones que te hacen sentir así, vuelve al paso  PENSAMIENTOS Y EMOCIONES.

• CONTROL DE LA ANSIEDAD:

1.     Identifica las sensaciones de tu cuerpo: estoy inquieto/a- estoy relajado/a.

2.     Practica ejercicios de respiración- relajación: Por ejemplo:

1. Busca un lugar cómodo, tranquilo y silencioso.

2. Puedes hacer los ejercicios primero acostado/a.

3. Respira por la nariz profundamente

4. Aguanta el aire de 2 a 3 segundos.

5. Suelta el aire muy despacio por la boca.

6. Concéntrate en el sonido que se produce cuando sueltas el aire. Puedes ayudarte
de una letra. Ej.: Uuuuuu

7.Practica estos ejercicios en situaciones diferentes con más ruido y  menos
cómodo/a ( sentado en clase, de pie en el pasillo...)

•  SOLUCIÓN DE PROBLEMAS:

Para solucionar problemas es importante valorar todas las opciones posibles e identificar las ventajas y desventajas que tienen cada una de ellas.

Los pasos son:

1. Identificar y definir el problema: ¿Qué pasa? ¿Qué me ocurre?

2.Generación de alternativas: ¿Qué puedo hacer ante esto? Todo lo que se te
ocurra.

3.Consecuencias a corto plazo y largo plazo de cada una de las alternativas: ¿Qué
pasará si elijo esta opción?

4.Revisar y valorar las más convenientes. Ventajas y desventajas. ¿Cuáles son las
más convenientes?

5.Tomar la solución elegida.

6.Evaluar los efectos de la solución realizada.

Y NO OLVIDES

1.Valorar de nuevo la intensidad de la emoción que te provocaba sufrimiento cuando hayas
aplicado una o más de las estrategias nombradas.

2.Tener paciencia. Los objetivos que te propongas se alcanzan poco a poco.

3.Alagarte siempre por tus logros, no importa lo pequeño que sean.

4.Reflexionar sobre los momentos positivos que han ocurrido en el día. Por muy mal que te
haya ido siempre hay alguno. Esfuérzate en recordarlo y recrearte en ese momento.

5.Detener los pensamientos y recuerdos negativos. Sirven para hacerte sentir mal.

6.No tragarte todo. Siempre puedes contarle a alguien como te sientes.

7.Si te encuentras muy mal puedes pedir ayuda.

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